肌肉鍛煉可能很複雜-任何閱讀過一本或兩本健身雜誌的人都知道這一點。 我們建立了一系列規則，可讓您最大程度地鍛煉身體，減脂和增加肌肉。
在這裡，我們涵蓋瞭如何鍛煉肌肉的通用原理。
這些技巧將教您成長的關鍵基礎 肌肉質量，無論您是初學者，健美運動員，還是想變得更強壯而不是更大。 您還將學習如何促進肌肉生長並達到目標。
首先，健身房設備可能會很危險，並且您要避免不惜一切代價受傷（身體非常昂貴！），因此請務必遵守健身房的規定並以負責任的態度進行抬升。
15肌肉建設技巧
1.制定例程
一致性是關鍵！
制定常規程序對於肌肉鍛煉至關重要。 最佳做法是每周至少訓練三遍。 每週三節是創建肌肉刺激所需的最小音量，但您可以超過此數量。 只要確保您有足夠的時間在兩次鍛煉之間恢復身體即可。
2.正確預熱
進行充分的熱身運動可以使您以後增加更多的體重，這意味著增加了肌肉。
熱身的目的是打開關節，拉伸韌帶，腱並增加肌肉溫度。 如果您正在做繁重的運動，請從基本的體重運動開始，以使肌肉熱身。
3.體積和強度
以高強度和中等強度訓練。
體積是您要做的套數和重複數，強度是您使用的重量。 例如，以下是您在進行重量訓練時可以做的三種不同的“設置”：
- 選項1 在一組4個中有XNUMX個重複，每個組使用相同的權重，
- 選項2 使用較少的套數而使用較高的重量，並且
- 選項3 代表從較低權重的更多重複開始到以較高權重的更少重複結束的過程。
| 重複 | 套裝 | 使用重量 | |
| 選項1 | 8 | 4 | 20克 |
| 選項2 | 10 | 3 | 25克 |
| 選項3 |
10 8 6 |
3 |
20克 25克 30kg |
4.推動自己
將每個練習集推向失敗。 失敗表示您無法實際完成另一項完整的活動。 如果您的形態消失了，那麼您的肌肉就需要時間來恢復–推動自己，但不要受傷。
5.選擇正確的練習
負重訓練的主要三項要素是下蹲，硬拉和臥推–這些練習將增強力量，狀況和體積。 但是，每個人開始進行舉重訓練時都有不同的目標。 與專業人士交談，並進行研究以找到實現此目標的最佳練習。
6.吃得好
飲食是鍛煉肌肉能力的重要組成部分。 如果您要鍛煉肌肉，則必須吃更多的蛋白質來促進新的肌肉生長。
多餘的熱量對於鍛煉肌肉至關重要； 但是，在正確的時間吃正確的東西對於幫助您增加肌肉質量至關重要。 最簡單的方法是像往常一樣吃早餐，午餐和晚餐，穿插鍛煉後的飯菜，睡前的食物以及介於兩者之間的零食。
7.為您的鍛煉加油
減肥前後要多吃一些蛋白質。 這很重要，因為在訓練前約10分鐘要消耗20到60克蛋白質，這將有助於在訓練後產生肌肉鍛煉效果。
8.蛋白質奶昔
科學告訴我們，液態食物的吸收速度更快-太難了！ 鍛煉前30至60分鐘喝蛋白質奶昔。
德克薩斯大學2001年的一項研究發現，舉重運動員在鍛煉前先喝含有氨基酸和碳水化合物的奶昔，比起運動後再喝同樣的奶昔，他們的蛋白質合成增加更多。
9.補水！
研究表明，當細胞失水從而失去體積時，蛋白質的產量會減慢，蛋白質的分解速度會加快。
10.漸進式過載
最好是挑戰肌肉來觸發生長，但同時也要對如何發展保持精明。 如果您增加的舉重速度太快，則會增加受傷的風險。 但是，如果您做得太慢，則會縮短結果或達到平穩狀態。
專家提示：每週為舉重機增加2-5％的重量，以逐漸增加您使用的重量。
11.專注於身心連接
同樣使用隔離機和自由重物。 現代體育館裡裝滿了各種花哨的機械設備，它們可以幫助肌肉一次形成一個肌肉群。 但是，它們不會幫助您建立堅實的肌肉基礎。 啞鈴和槓鈴對於復合練習至關重要-特別是對於初學者。
12.做複合動作
您可能很想嘗試在健身雜誌或網站上看到的所有可能的鍛煉； 最好先堅持基本動作。
像深蹲，硬拉，槓鈴臥推和軍用肩部推舉這樣的運動都不應錯過您的日常活動。
13.不要跳過肌肉群
腿部和背部與手臂和腹部一樣重要-儘早開始全身訓練，這將使下線變得更加容易。
14.達到亮氨酸閾值
亮氨酸是一種引起肌肉生長的蛋白質，主要存在於動物蛋白質中。 為了確保您達到亮氨酸閾值–請閱讀食物標籤！
15。 得到充足的休息
休息和睡眠時會發生肌肉的建立，恢復和修復。 未能適當休息可能會延長肌肉的鍛煉過程，並可能導致受傷。
如果您遵循這15條提示，我保證您會比您想像的更快地鍛煉肌肉和增加體積！