最佳胸部鍛煉：初學者指南
尋找一個無法停止從那件背心中爆裂的笨重的胸部？ 您是否在臥推機上花費了無窮無盡的時光，而尺寸卻幾乎沒有增加？ 您是否希望自己的胸部像您夢dream以求的肌肉一樣？ 如果您的回答是肯定的，那麼本指南就是關於胸部最佳質量鍛煉的指南。
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胸部解剖
人的胸部由兩塊肌肉組成：胸大肌和胸小肌。 這兩種肌肉都協同工作，以發揮胸部功能。 胸部的這些肌肉從鎖骨開始，並插入胸骨和肱骨（腋下區域），而小胸大肌位於大胸大肌的正下方。
胸肌的不同功能
胸部肌肉的三種不同功能是：
- 使手臂在側面上下移動的能力。
- 側臂俯仰運動。
- 經典的摔跤動作。
為了增強胸部，建議的主要和基本鍛煉包括蒼蠅和臥推。
胸部建築指針
不可否認，胸部是由一塊肌肉構成的，但您應該始終像將胸部分為三部分一樣進行訓練：上部，中部和下部。
上胸
在30％到45％的傾斜長凳上進行的鍛煉效果可以最好地激發這種感覺。 例如，傾斜的啞鈴蒼蠅或傾斜的槓鈴和啞鈴臥推都是出色的上胸部鍛煉方法。
中胸
在平坦的長凳上進行鍛煉可以最好地刺激胸部的這一區域。 例如，扁平的啞鈴蠅或扁平的槓鈴和啞鈴臥推是出色的中胸運動。
下胸部
最好在30到45下降的臥推凳上進行鍛煉來刺激自己。 例如，下降啞鈴蠅或下降槓鈴和啞鈴臥推是出色的下胸部鍛煉方法。
重要的是要記住，胸部的所有三個區域最初對低（4-6）或中等（8-12）rep範圍反應良好。 初學者應避免使用較高的代表範圍，而應著重於緩慢而逐步地強調舉重，以提供急需的堅實基礎。 如果您認為自己的胸部較弱，那麼舉重對於您來說將是最好的選擇。 舉重比機器更能幫助胸部鍛煉。
胸部鍛煉計劃
這是一些最驚人的胸部鍛煉計劃清單：
上胸部日
槓鈴斜臥推中握
- 槓鈴斜臥推中握（3套，4-6次）就是為了訓練而將槓鈴加載到合理的重量。
- 之後，您可以躺在長凳上，同時確保雙腳伸到臀部時腳平放在地面上。
- 重要的是要記住，您的肩blade骨應縮回，背部應成弓形。
- 現在，您該採取一個帶齒的中等握力來遮蓋槓鈴圈了。 然後，您可以繼續移出機架桿，同時確保將重物保持在伸出手臂的上方。
- 完成此操作後，應通過將肘部彎曲到胸骨來減小橫槓。 重要的是要保持肘部略微向內彎曲，並保持拉緊狀態，同時保持控制，以使槓鈴不會從胸部反彈。
- 最後一步就是您用槓鈴觸碰軀幹，然後伸展肘部以回到槓鈴。
傾斜啞鈴新聞
- 斜啞鈴推舉（3套，8次）要求您簡單地躺在斜凳上。 現在，您應該以每隻手的手掌彼此面對的方式將啞鈴放在大腿上。
- 用大腿推動啞鈴，並開始每次舉起一個啞鈴，同時保持其肩膀寬度。
- 然後，一旦啞鈴舉起至與肩同寬的位置，您就必須向前旋轉手腕，以使手掌背對您。
- 完全控制啞鈴，然後呼氣並用胸部將其向上推，這對您極為重要。
- 現在是時候將手臂鎖定在頂部了。 將它們保持一秒鐘，然後逐漸開始減輕重量。 切記以這樣一種方式完美地給小費，以致於降低重量所花費的時間是提高它們所花費時間的兩倍。
- 然後，您可以從重複動作開始，進行所需的重複選擇。
- 完成後要釋放啞鈴，最好將它們放在大腿上，然後放在地板上。
俯臥撑
- 俯臥撑（3套，12次）非常適合增強胸部的潛力。
- 您應該先將身體正面朝下躺在地板上，然後將手分開約35英寸，同時將軀幹抬起至與手臂的長度相近。
- 現在是時候讓您在吸氣時將自己放低，直到胸部幾乎觸地。
- 然後，您可以在擠壓胸部的同時呼氣，然後按上背部，回到初始位置。
- 然後，您可以在最先收縮的位置上稍作停頓之後再開始降低自己的位置。 執行盡可能多的重複操作。
中胸日
啞鈴飛行
- 啞鈴飛蠅（3組，8-12次）躺在啞鈴的平坦長凳上，雙手各一個放在大腿上方，手掌彼此面對。
- 用大腿一次舉起一個啞鈴。 您應該將它們（手掌彼此面對）保持與肩同寬的角度。 您的起始位置將是舉起啞鈴的位置，表明您在按啞鈴，但在鎖定之前停下並保持住。
- 向下彎曲手臂，使兩側呈弧形彎曲，肘部略微彎曲。 在此重要的是要注意，運動僅應發生在肩膀的關節處，而不是手臂。
- 完成此操作後，您就可以在呼吸和擠壓胸部肌肉時讓手臂回到初始位置。
- 最後一步就是在合同中保留一兩秒鐘。 現在，為您所需的重複選擇重複運動。
下胸日
下降啞鈴臥推
- 要開始使用Decline Dumbbell臥推架（3套，8次），您首先應將腿固定在下降台的末端。 然後，用兩隻手的啞鈴朝大腿上方躺下，使雙手彼此面對。
- 躺下後，開始以與肩同寬的方式移動啞鈴。
- 當您以與肩同寬的手腕向前旋轉手腕時，起始位置會發生。
- 現在是時候在呼吸時將重物放到一邊。 確保前臂垂直於地板。
- 當您使用胸肌呼吸時，推啞鈴。 然後，將手臂鎖定在收縮位置並擠壓胸部。 現在，在那兒保持一兩秒鐘，然後慢慢開始下降。
- 最後一步就是關於您喜歡的重複次數重複運動。
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